Ćwiczenia wzmacniają działanie naturalnych hormonów snu, takich jak melatonina. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Sleep wykazało, że kobiety po menopauzie, które ćwiczyły przez około trzy i pół godziny w tygodniu, łatwiej zasypiały niż kobiety, które ćwiczyły rzadziej. Ćwiczenia przed snem mogą być stymulujące. Poranny trening jest idealny. „Narażenie się na jasne światło dzienne z samego rana pomoże w utrzymaniu naturalnego rytmu dobowego”.

Nie używaj swojego łóżka jako biura do odbierania telefonów i odpowiadania na e-maile. Unikaj także oglądania telewizji późno w nocy. Łóżko musi być bodźcem do snu, a nie do czuwania. Zarezerwuj swoje łóżko tylko na sen.

Atmosfera może również wpływać na jakość snu. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest tak wygodna, jak to tylko możliwe. Idealnie byłoby, gdybyś potrzebował  cichego, ciemnego, chłodnego otoczenia. Wszystkie te rzeczy sprzyjają zasypianiu.

Kiedy byłeś dzieckiem i twoja matka czytała ci bajkę i kładła cię do łóżka każdej nocy, ten pocieszający rytuał pomagał ci usnąć. Nawet w wieku dorosłym zestaw rytuałów przed snem może mieć podobny efekt. Rytuały pomagają zasygnalizować ciału i umysłowi, że nadchodzi czas snu. Wypij szklankę ciepłego mleka. Weź kąpiel lub posłuchaj uspokajającej muzyki, aby odprężyć się przed snem.

Burczący żołądek może rozpraszać uwagę na tyle, że nie możesz zasnąć, ale to samo dotyczy przepełnionego brzucha. Unikaj spożywania dużego posiłku w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem. Jeśli jesteś głodny tuż przed snem, zjedz małą, zdrową przekąskę (na przykład jabłko z kawałkiem sera lub kilka pełnoziarnistych krakersów).

Jeśli masz przekąskę przed snem, wino i czekolada nie powinny być jej częścią. Czekolada zawiera kofeinę, która działa pobudzająco. Zaskakujące jest, że alkohol ma podobny efekt. ,,Ludziom wydaje się, że powoduje to u nich trochę senności, ale w rzeczywistości jest to środek pobudzający i zaburza sen w nocy” – mówi dr Carlson. Trzymaj się z dala od wszelkich kwaśnych (takich jak owoce cytrusowe i soki) lub pikantnych potraw, które mogą powodować zgagę.

Rachunki piętrzą się, a lista rzeczy do zrobienia jest długa na milę. Zmartwienia w ciągu dnia mogą wypływać na sen w nocy. Daj sobie czas na wyciszenie się przed snem. Nauczenie się jakiejś formy reakcji relaksacyjnej może promować dobry sen i może również zmniejszyć niepokój w ciągu dnia. Aby się zrelaksować, spróbuj ćwiczeń głębokiego oddychania.

Chęć poruszania nogami, chrapanie i piekący ból brzucha, klatki piersiowej lub gardła to objawy trzech typowych zaburzeń snu – zespołu niespokojnych nóg, bezdechu sennego i refluksu żołądkowo-przełykowego. Jeśli te objawy nie pozwalają Ci zasnąć w nocy lub powodują senność w ciągu dnia, skontaktuj się z lekarzem.